Susam, simitten tahine kadar mutfağın pek çok noktasında karşımıza çıkan küçük ama etkili bir tohum. Son yıllarda ise büyüyen bir gıda güvenliği konusunun da parçası hâline geldi: susam alerjisi.
Bu makale susamı ele alıyor; kuruyemiş ve tohumlara genel yaklaşımımızı kuruyemiş ve tohumlar rehberimizde topladık.
Susam nedir
Susam, susam bitkisinin küçük, yağlı tohumlarıdır. Bütün tane, kavrulmuş, öğütülmüş (tahin) veya yağ formunda mutfakta yaygın olarak kullanılır.
Besin değerleri
Susam, kalsiyum, bakır, magnezyum, demir ve sağlıklı yağlar açısından zengindir. Ayrıca lignan adı verilen antioksidan bitkisel bileşikler içerir.
Susamın faydaları
Kalsiyum kaynağı. Susam, ağırlığına göre yoğun kalsiyum içerir; özellikle süt ürünü tüketmeyen kişiler için ek bir kalsiyum kaynağı olabilir.
Antioksidan içerik. Susamdaki lignanlar, genel hücresel koruma mekanizmalarına katkıda bulunabilecek antioksidan özellikler taşır.
Bakır ve magnezyum katkısı. Bu mineraller, kemik sağlığı ve enzim fonksiyonlarında önemli rol oynar.
Zararları ve yan etkileri
Ölçülü tüketimde susam çoğu sağlıklı yetişkin için güvenlidir. En önemli riski, giderek daha fazla tanınan ve bazı kişilerde ciddi reaksiyonlara yol açabilen bir alerjen olmasıdır.
Kimler dikkat etmeli, kimler kaçınmalı
Susam alerjisi olanlar. Bu kişilerin susam ve susam içeren tüm ürünlerden (tahin, humus, bazı ekmekler dahil) kaçınması ve etiketleri dikkatle incelemesi gerekir.
Diğer tohum alerjisi olanlar. Çapraz reaktivite olasılığı nedeniyle bu kişilerin susama karşı da dikkatli olması, alerji uzmanına danışması önerilir.
Böbrek taşı öyküsü olanlar. Susamın oksalat içeriği, aşırı tüketimde taş oluşum riskine katkıda bulunabilir.
Ne kadar tüketilmeli
Günde 1-2 yemek kaşığı susam veya tahin, çoğu sağlıklı yetişkin için makul bir miktar olarak kabul edilir.
Susam nasıl seçilir ve saklanır
Bütün susam taneleri, öğütülmüş forma göre daha uzun süre tazeliğini korur. Yağ içeriği nedeniyle serin ve kuru bir yerde veya buzdolabında saklanması önerilir.
Susam hakkında yaygın yanlış bilgiler
“Susam alerjisi nadir görülen ve önemsiz bir durumdur.” Susam alerjisi son yıllarda giderek daha fazla tanınmış ve bazı ülkelerde ana gıda alerjenleri listesine eklenmiştir; ciddi reaksiyonlara yol açabilir.
“Tahin sadece bir sos malzemesidir, besin değeri yoktur.” Tahin, susamdan yapıldığı için kalsiyum, bakır ve sağlıklı yağlar açısından anlamlı besin değeri taşır.
Aynı kümedeki keten tohumu makalesinde de benzer bir tohum ve alerji değerlendirmesini ele aldık.
Sıkça sorulan sorular
Susam alerjisi ne kadar ciddi?
Susam alerjisi, hafif kaşıntıdan şiddetli ve hayatı tehdit eden anafilaksiye kadar değişen reaksiyonlara yol açabilir. Artan farkındalık nedeniyle bazı ülkeler (ABD dahil) susamı, etiketlerde açıkça belirtilmesi zorunlu ana gıda alerjenleri listesine eklemiştir.
Susam nerelerde gizli olarak bulunabilir?
Susam yağı, tahin, humus ve bazı işlenmiş ekmek/atıştırmalık ürünlerinde gizli bir bileşen olarak bulunabilir. Susam alerjisi olan kişilerin ürün etiketlerini dikkatle incelemesi ve şüpheli durumlarda üreticiyle iletişime geçmesi önerilir.
Susamın kalsiyum içeriği ne kadar önemli?
Susam, ağırlığına göre oldukça yoğun kalsiyum içerir. Ancak tüketilen tipik miktarlar (bir tatlı kaşığı gibi) küçük olduğundan, günlük kalsiyum ihtiyacının yalnızca bir kısmına katkı sağlar; süt ürünleri gibi diğer kaynaklarla desteklenmesi önerilir.
Kabuklu ve kabuksuz susam arasında fark var mı?
Bazı çalışmalarda kabuksuz susamdaki kalsiyumun vücut tarafından daha kolay emildiği bildirilmiştir; kabuk, kalsiyumun bir kısmını oksalat ve fitik asitle bağlayarak emilimini azaltabilir. Ancak her iki form da besin değeri açısından faydalıdır.
Günde ne kadar susam tüketilebilir?
Günde 1-2 yemek kaşığı susam veya tahin, çoğu sağlıklı yetişkin için makul bir miktar olarak kabul edilir.
Kaynaklar
Bu makaledeki sağlık iddiaları aşağıdaki kaynaklara dayanır. Kanıtın türü (insan çalışması, hayvan deneyi, laboratuvar) metin içinde belirtilmiştir.