Yeşil Çayın Faydaları ve Zararları

Yeşil çayla ilgili en önemli cümle şu: demlenmiş çay ile kapsüldeki ekstrakt, güvenlik açısından birbirinden çok uzak iki üründür.

Günde iki üç fincan yeşil çay içmek, sağlıklı bir yetişkin için düşük riskli bir alışkanlık. Buna karşılık yeşil çay ekstraktı içeren yüksek dozlu takviyeler, bitkisel ürünlere bağlı karaciğer hasarı bildirimlerinde en sık adı geçen ürünler arasında. Bu makale ikisini ayrı ayrı ele alıyor.

Yeşil çay nedir

Yeşil çay, Camellia sinensis bitkisinin yapraklarından yapılır. Siyah çay, beyaz çay ve oolong da aynı bitkiden gelir; fark işlemededir. Bu grup, bitki çayları rehberinde ayrıntılı anlattığımız “gerçek çay” kategorisidir ve kafein içermesiyle ıhlamur, papatya gibi infüzyonlardan ayrılır. Yaprak toplandıktan sonra hızla ısıtılarak oksidasyonu durdurulursa yeşil çay, oksitlenmeye bırakılırsa siyah çay olur. Bu yüzden yeşil çayda yaprağın orijinal bileşikleri daha büyük oranda korunur.

Üç biçimde karşımıza çıkar:

• Demlenmiş yeşil çay. Yaprak veya poşet, sıcak suyla demlenir.
• Matcha. Gölgede yetiştirilen yaprakların taş değirmende toz hâline getirilmesiyle elde edilir. Yaprağın tamamı tüketildiği için kafein ve katekin miktarı bardak başına daha yüksektir.
• Yeşil çay ekstraktı. Katekinler yoğunlaştırılarak kapsül veya tablet hâline getirilir. Zayıflama ürünlerinin sık bileşenidir. Risk bölümünün asıl muhatabı bu grup.

İçinde ne var

Katekinler. Yeşil çayın en çok araştırılan bileşenleri. En bilineni EGCG (epigallokateşin gallat). Antioksidan etkileri laboratuvarda geniş biçimde çalışılmıştır.

Kafein. Bir fincanda yaklaşık 30-50 miligram. Demleme süresi, su sıcaklığı ve yaprak miktarı bu değeri belirgin biçimde değiştirir. Matchada bardak başına miktar daha yüksektir.

L-teanin. Çayda bulunan bir amino asit. Kafeinin uyarıcı etkisini yumuşattığı düşünülür; bu, kahveden farklı bir “sakin uyanıklık” hissini açıklamak için sık kullanılan bir açıklamadır ancak kanıt gücü sınırlıdır.

Tanenler. Buruk tadı verir ve demir emilimini azaltır.

Kalori açısından şekersiz yeşil çay pratik olarak sıfırdır.

Yeşil çayın faydaları

Kilo ve metabolizma

En çok reklam edilen, en az teslim eden başlık. Katekin ve kafein birleşiminin enerji harcamasını ve yağ oksidasyonunu bir miktar artırdığı çalışmalarda ölçülmüştür. Ancak:

• Etki küçüktür; günde birkaç on kalori düzeyinde.
• Uzun süreli çalışmalarda kilo üzerindeki fark, klinik olarak anlamsız kalmıştır.
• Kafeine alışık olan kişilerde etki daha da azalır.

Yani yeşil çay bir zayıflama aracı değil. Şekerli içecek yerine yeşil çay içmek kilo açısından fayda sağlar, ama bu çayın kendisinden değil, yerine geçtiği şeyden gelir.

Kalp ve damar sağlığı

Gözlemsel çalışmalarda düzenli yeşil çay tüketimi ile daha düşük kalp hastalığı riski arasında ilişki bildirilmiştir. Bu bir ilişkidir: çay içenler genellikle başka alışkanlıkları da farklı olan kişilerdir. Müdahale çalışmalarında LDL kolesterolde küçük düşüşler ve tansiyonda hafif iyileşmeler ölçülmüştür; etkiler mütevazıdır.

Kan şekeri

İnsülin duyarlılığı üzerinde küçük olumlu etkiler bildiren çalışmalar var; sonuçlar tutarsız ve diyabet yönetiminde bir yeri yok.

Zihinsel uyanıklık

Kafein kaynaklı, öngörülebilir ve gerçek bir etki. Kahveye göre daha düşük dozda olduğu için daha yumuşak hissedilir.

Ağız sağlığı

Yeşil çay katekinlerinin ağız bakterileri üzerinde etkisi gösterilmiştir; diş plağı ve ağız kokusu üzerine sınırlı olumlu bulgular vardır.

Kanıtı olmayan ya da yetersiz olan iddialar

Kanserden koruduğu iddiası gözlemsel verilere dayanır ve müdahale çalışmalarıyla doğrulanmamıştır. Ulusal sağlık kuruluşlarının değerlendirmesi, yeşil çayın kanser önleme amacıyla önerilmesi için kanıtın yeterli olmadığı yönündedir. Detoks, bağışıklığı güçlendirme ve ödem atma iddialarının ölçülmüş karşılığı yoktur; idrar artışı kafeinin bilinen bir etkisidir ve “ödem atmak” ile aynı şey değildir.

Zararları ve yan etkileri

Yeşil çay ekstraktı ve karaciğer

Bu makalenin en önemli uyarısı. Yüksek dozlu yeşil çay ekstraktı içeren takviyeleri kullanan kişilerde karaciğer enzim yükselmesi, sarılık ve ağır karaciğer iltihabı vakaları bildirilmiştir. Bazı vakalarda tablo karaciğer nakli gerektirecek düzeye ulaşmıştır.

Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi, takviyelerden günde yüksek miktarda (800 miligram ve üzeri EGCG düzeyinde) alımın karaciğer için endişe oluşturduğunu değerlendirmiştir. Aynı değerlendirmede, geleneksel biçimde demlenmiş yeşil çayın güvenlik endişesi doğurmadığı belirtilmiştir. Aç karnına ve tek seferde yüksek doz alımın riski artırdığı düşünülmektedir.

Belirtiler: iştah kaybı, aşırı yorgunluk, bulantı, koyu renkli idrar, açık renkli dışkı, gözlerde veya deride sararma, sağ üst karında ağrı. Bunlardan biri varsa takviyeyi kesip hekime başvurmak gerekir.

Kafeine bağlı etkiler

Çarpıntı, huzursuzluk, titreme, uykusuzluk, sık idrara çıkma ve baş ağrısı. Kafeine duyarlı kişilerde iki fincan bile yeterli olabilir. Akşam saatlerinde içilen çay uyku kalitesini bozar.

Mide şikâyetleri

Tanenler ve kafein mide mukozasını tahriş eder. Aç karnına içildiğinde bulantı, mide yanması ve reflü şikâyeti artar.

Demir emiliminin azalması

Çaydaki tanenler, özellikle bitkisel kaynaklı demirin emilimini belirgin biçimde düşürür. Demir eksikliği anemisi olan, demir takviyesi alan, adet kanaması yoğun olan ve vejetaryen beslenen kişiler için pratik önemi vardır. Çözüm: çayı yemekle birlikte değil, yemekten 1-2 saat sonra içmek.

İlaç etkileşimleri

• Nadolol. Yeşil çayın bu tansiyon ilacının emilimini azalttığı ve kan düzeyini düşürdüğü insan çalışmasında gösterilmiştir. En net belgelenmiş etkileşimdir.
• Kan sulandırıcılar. Yeşil çay yaprağı K vitamini içerir; çok yüksek tüketimde varfarin etkisini azaltabilir. Ayrıca katekinlerin trombosit işlevine etkisi tartışılmıştır.
• Uyarıcılar ve bazı psikiyatrik ilaçlar. Kafein etkileri toplanır.
• Karaciğerden atılan ilaçlar. Yüksek dozlu ekstraktlarda etkileşim ihtimali gündeme gelir.

Folik asit

Yeşil çay katekinlerinin folat metabolizmasını etkileyebileceği yönünde veriler vardır. Gebelik planlayan veya gebe olan kişiler için ek bir temkin gerekçesi.

Kimler dikkat etmeli, kimler kaçınmalı

Gebeler. Yeşil çay tamamen yasak değildir, ancak günlük toplam kafein 200 miligramı aşmamalıdır ve yeşil çay bu hesaba dahildir. Yeşil çay ekstraktı takviyeleri gebelikte önerilmez.

Emzirenler. Kafein anne sütüne geçer ve bebekte huzursuzluk ile uyku bozukluğuna yol açabilir. Miktarı sınırlamak ve bebeğin tepkisini gözlemek gerekir. Ekstrakt takviyeleri önerilmez.

Karaciğer hastalığı olanlar. Yeşil çay ekstraktı takviyelerinden kaçınılmalıdır. Demlenmiş çay için hekiminize sorun.

Demir eksikliği olanlar. Zamanlamaya dikkat edin; demir takviyenizle aynı saatte içmeyin.

Kalp ritim bozukluğu ve kontrolsüz tansiyonu olanlar. Kafein miktarını sınırlayın.

Reflü, gastrit ve ülseri olanlar. Aç karnına içmeyin; şikâyet artarsa miktarı azaltın.

Anksiyete ve uyku bozukluğu olanlar. Kafein şikâyeti belirgin biçimde artırabilir.

Nadolol veya kan sulandırıcı kullananlar. Hekiminize bildirin.

Çocuklar. Kafein içerdiği için çocuklarda düzenli tüketim önerilmez; ekstrakt takviyeleri kesinlikle önerilmez.

Ameliyat planı olanlar. Ekstrakt takviyesi kullanıyorsanız cerrahınıza bildirin.

Ne kadar tüketilmeli

Demlenmiş yeşil çay: günde 2-3 fincan çoğu sağlıklı yetişkin için makul bir aralık. Kafeine duyarlıysanız veya akşam içiyorsanız daha az.

Kafein hesabı yapmanın pratik yolu: günlük 400 miligram sınırını düşünürsek, üç fincan yeşil çay (yaklaşık 100-150 mg) bu bütçenin yaklaşık üçte birini kullanır. Kahve, kola ve enerji içeceği aynı bütçeden harcar.

Matcha: bardak başına kafein ve katekin daha yüksek olduğu için günde 1-2 bardak daha makul bir sınır.

Ekstrakt takviyesi: demlenmiş çayın sağladığı faydanın küçük olduğu ve ekstraktın karaciğer riski taşıdığı düşünüldüğünde, sağlıklı bir yetişkin için bu ürünlere gerek yoktur. Yine de kullanacaksanız ürünün üzerindeki dozu aşmayın, aç karnına almayın ve düzenli kullanıyorsanız karaciğer enzimlerinizi kontrol ettirin.

Demleme: 70-80 derece su ve 2-3 dakika, yeşil çay için yeterli. Kaynar suyla uzun demlemek tanen miktarını artırır; çay acılaşır, mide tahrişi ve demir emilimi üzerindeki etkisi büyür.

Yeşil çay nasıl demlenir

Yeşil çay, siyah çaydan farklı demlenir ve bu fark hem tada hem mide toleransına yansır.

Su sıcaklığı. En kritik değişken. Kaynar su (100 derece) yeşil çayın narin bileşiklerini bozar, tanenleri fazlasıyla çözer ve acı bir çay verir. Doğrusu 70-80 derece. Su kaynadıktan sonra 3-5 dakika beklemek bu aralığa iner. Termometreye gerek yok: kaynayan suyu bardağa alıp bir süre bekletmek yeterli.

Süre. 2-3 dakika. Daha uzun demlemek çayı güçlendirmez, acılaştırır ve tanen yükünü artırır. Poşet çaylarda süre daha da kısa tutulabilir, çünkü kırılmış yaprak daha hızlı salım yapar.

Miktar. Bir fincan için yaklaşık bir tatlı kaşığı (2-3 gram) yaprak.

Tekrar demleme. Kaliteli yaprak çay 2-3 kez demlenebilir. İkinci demlemede kafein miktarı belirgin biçimde düşer; kafeini azaltmak isteyen biri için pratik bir yol.

Matcha. Demlenmez, çırpılır. Yarım ile bir çay kaşığı toz, 70-80 derece suyla köpürene kadar karıştırılır. Yaprağın tamamı tüketildiği için kafein ve katekin miktarı yüksektir.

Ne zaman içmeli. Aç karnına içmek bulantı ve mide yanması riskini artırır; yemekten sonra içmek daha rahat tolere edilir ama demir emilimi açısından yemekten 1-2 saat sonra beklemek daha iyidir. Kafeine duyarlıysanız öğleden sonra saatlerinden itibaren kesmek uyku için anlamlı bir fark yaratır. Akşam sıcak bir içecek istiyorsanız kafeinsiz seçenekler olan ada çayı ve ıhlamur yeşil çayın yerini alabilir.

Yeşil çay hakkında yaygın yanlış bilgiler

“Yeşil çay yağ yakar.” Enerji harcaması üzerindeki etki ölçülmüştür ama günde birkaç on kalori düzeyindedir ve kafeine alışıklarda daha da azalır. Uzun süreli çalışmalarda kilo üzerindeki fark anlamsız kalmıştır. Yeşil çayın kiloya katkısı, yerine geçtiği şekerli içecekten gelir.

“Yeşil çay ekstraktı çaydan daha faydalıdır.” Daha yoğun olması daha faydalı olması anlamına gelmiyor. Demlenmiş çayın sağladığı faydanın küçük olduğu ve ekstraktın karaciğer riski taşıdığı düşünüldüğünde, bu ürünlerin sağlıklı bir yetişkin için ek bir değeri yok.

“Detoks çayı olarak yeşil çay içmek vücudu temizler.” Vücudu karaciğer ve böbrek temizler. Kafeinin idrar artırıcı etkisi “toksin atmak” değildir. Detoks çayı olarak satılan karışımlarda ayrıca müshil etkili bitkiler bulunabilir.

“Yeşil çay kanserden korur.” Gözlemsel çalışmalarda görülen ilişkiler nedensellik göstermez ve müdahale çalışmalarıyla doğrulanmamıştır. Ulusal sağlık kuruluşları yeşil çayı kanser önleme amacıyla önermiyor.

“Kafeinsiz olduğu için çocuklar içebilir.” Yeşil çay kafein içerir. Çocuklarda düzenli tüketim önerilmez.

“Yeşil çay ilaç etkileşimi yapmaz, sonuçta çay.” Nadolol ile etkileşimi insan çalışmasında gösterilmiştir; K vitamini içeriği nedeniyle varfarin etkisini azaltabilir. Düzenli ilaç kullanıyorsanız çayı da hesaba katmak gerekir.

“Demir eksikliği varsa çayı tamamen bırakmak gerekir.” Bırakmak gerekmez, zamanlamayı değiştirmek yeterli: yemekten ve demir takviyesinden 1-2 saat sonra içmek etkiyi büyük ölçüde ortadan kaldırır.

Aynı kümedeki ada çayı ve ıhlamur makalelerinde kafein sorunu yok; kafeini azaltmak istiyorsanız bu bitkiler yeşil çayın yerini alabilir. Demleme, tanen ve günlük fincan sayısı konularının bütününü bitki çayları ve içecekler rehberinde topladık.