Pancar, özellikle son yıllarda spor performansı çevrelerinde popülerlik kazanan bir sebze. Ama bu ününden önce bilinmesi gereken zararsız ama şaşırtıcı bir yan etkisi var: idrarın renk değiştirmesi.
Pancar nedir
Pancar (Beta vulgaris), kırmızı-mor renkli, tatlımsı bir kök sebzedir. Şeker pancarıyla aynı türden gelir ama farklı bir çeşittir. Türkiye’de hem çiğ hem pişmiş olarak, salata ve turşu şeklinde yaygın tüketilir.
Pancar taze, konserve, turşu ve son yıllarda özellikle sıkılmış suyu (pancar suyu) biçiminde satılır. Pancar suyu konsantreleri ve tozları da spor beslenmesi kategorisinde takviye olarak bulunabilir.
İçinde ne var
Nitrat. Pancarın en çok araştırılan bileşenidir. Vücutta nitrik okside dönüşerek kan damarlarının gevşemesine katkıda bulunur; bu, pancarın kan basıncı ve egzersiz performansı üzerindeki etkisinin temel mekanizmasıdır.
Betalainler. Pancarın karakteristik kırmızı-mor rengini veren pigment grubudur; laboratuvar çalışmalarında antioksidan aktivite göstermiştir.
Folat ve mangan. Pancar, folat açısından iyi bir kaynaktır; bu B vitamini hücre bölünmesinde önemli rol oynar.
Pancarın faydaları
Kan basıncı düzenlenmesi. Pancar suyu üzerine yapılan kontrollü çalışmaların en tutarlı bulgusu budur; nitrat içeriği sayesinde kan basıncında hafif ve geçici bir düşüş gözlemlenmiştir.
Egzersiz performansı. Bazı çalışmalarda egzersiz öncesi tüketilen pancar suyunun dayanıklılık performansını ve oksijen kullanım verimliliğini hafifçe iyileştirebileceği bildirilmiştir.
Antioksidan katkı. Betalainlerin laboratuvar ortamında gösterdiği antioksidan aktivite, pancarı genel dengeli beslenmenin faydalı bir parçası hâline getirir.
Zararları ve yan etkileri
Ölçülü tüketimde pancar çoğu sağlıklı yetişkin için güvenlidir. En bilinen ve zararsız yan etkisi, idrar ve dışkıda görülen pembe-kırmızı renk değişimidir (betüri). Yüksek miktarda tüketim, oksalat içeriği nedeniyle böbrek taşına yatkın kişilerde risk oluşturabilir.
Kimler dikkat etmeli, kimler kaçınmalı
Böbrek taşı öyküsü olanlar. Pancarın oksalat içeriği, kalsiyum oksalat taşı riski taşıyan kişilerde aşırı tüketimde dikkat gerektirir.
Düşük tansiyonu olanlar. Pancar suyunun tansiyon düşürücü etkisi, zaten düşük tansiyonu olan kişilerde baş dönmesine katkıda bulunabilir.
Tansiyon ilacı kullananlar. Pancar suyu takviyeleri ilaçla birlikte etkiyi toplayarak tansiyonun aşırı düşmesine yol açabilir; yoğunlaştırılmış ürünler öncesinde hekime danışılması önerilir.
Ne kadar tüketilmeli
Günde 1 porsiyon pişmiş veya çiğ pancar (yaklaşık 100-150 gram) ya da bir bardak pancar suyu, çoğu sağlıklı yetişkin için makul bir miktar kabul edilir.
Pancar nasıl seçilir ve saklanır
Taze pancar, sert ve pürüzsüz kabuğa sahip olmalıdır; yumuşamış veya buruşmuş pancar tazeliğini kaybetmiştir. Yapraklı hâlde alınan pancarda yapraklar kesilip ayrı saklanmalı, kök buzdolabında birkaç hafta taze kalabilir.
Pancar hakkında yaygın yanlış bilgiler
“Kırmızı idrar her zaman kanama işaretidir.” Pancar tüketiminden kaynaklanan renk değişimi (betüri) zararsızdır; yine de emin olmak için nedeni bilinmeyen renk değişikliklerinde hekime danışmak akıllıcadır.
“Pancar suyu anında tansiyonu normale döndürür.” Etki hafif ve kademelidir, ilaç tedavisinin yerine geçmez.
Aynı kümedeki nar makalesinde de benzer bir antioksidan pigment profilini ele aldık.
Sıkça sorulan sorular
Pancar suyu tansiyonu gerçekten düşürür mü?
Evet, bu pancar üzerine yapılan insan çalışmalarının en tutarlı bulgusudur. Pancardaki nitrat, vücutta nitrik oksite dönüşerek kan damarlarının gevşemesine katkıda bulunur; bu da kan basıncında hafif ve geçici bir düşüşle sonuçlanabilir. Etki genellikle birkaç saat sürer ve düzenli tüketimle daha belirgin hâle gelebilir. Bu, tansiyon ilacının yerini almaz.
Pancar yedikten sonra idrarın renk değiştirmesi tehlikeli mi?
Hayır, bu betüri adı verilen zararsız bir durumdur. Pancardaki betasiyanin adlı pigment, bazı kişilerin sindirim sisteminde tam olarak parçalanamaz ve idrar ile dışkıda pembe-kırmızı renk değişikliğine yol açar. Herkeste görülmez; bu, bireysel mide asidi düzeyi ve bağırsak florasıyla ilişkilendirilir. Sağlık açısından bir anlam taşımaz.
Pancar suyu sporcular için gerçekten işe yarıyor mu?
Bazı çalışmalarda pancar suyunun, içerdiği nitrat sayesinde dayanıklılık sporlarında performansı hafifçe artırabileceği ve oksijen kullanım verimliliğini iyileştirebileceği bildirilmiştir. Bu etki, özellikle egzersiz öncesi birkaç saat önce tüketildiğinde gözlemlenmiştir. Etki büyük değildir ama profesyonel sporcularda bile ilgi gören bir bulgudur.
Pancar böbrek taşı riskini artırır mı?
Pancar, oksalat içeriği görece yüksek sebzeler arasındadır. Kalsiyum oksalat türü böbrek taşı öyküsü olan kişilerde aşırı pancar tüketimi taş oluşum riskini artırabilir. Böbrek taşı öyküsü olmayan sağlıklı kişiler için ölçülü tüketim genellikle sorun oluşturmaz.
Pancar yaprakları yenir mi?
Evet, pancar yaprakları yenilebilir ve genellikle ıspanağa benzer şekilde pişirilerek tüketilir. Yapraklar, kökle benzer besin öğelerini (özellikle K vitamini ve bazı mineraller) içerir, ancak oksalat içeriği kökten de yüksek olabilir; böbrek taşı öyküsü olanlar yaprakları da ölçülü tüketmelidir.
Kaynaklar
Bu makaledeki sağlık iddiaları aşağıdaki kaynaklara dayanır. Kanıtın türü (insan çalışması, hayvan deneyi, laboratuvar) metin içinde belirtilmiştir.